Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es ist eine Art Kohlenhydrat, das unser Körper nicht wie andere Kohlenhydrate verdauen kann. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Es ist der essbare Teil der Pflanzenzellwände, der verdauungsresistent ist.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Beide Arten sind unverdaut, was bedeutet, dass sie nicht abgebaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Sie durchlaufen einfach den gesamten Verdauungstrakt, ohne Kalorien oder Energie zu liefern. Sie helfen Ihnen jedoch, sich nach dem Verzehr einer ballaststoffhaltigen Mahlzeit voller zu fühlen.
Beide Arten von Ballaststoffen sind laut aktuellen Studien gut für die Gesundheit und sollten in die Ernährung aufgenommen werden. Die empfohlene Ballaststoffzufuhr für Erwachsene beträgt 20-35 Gramm pro Tag. Lassen Sie uns sehen, wie sich lösliche Ballaststoffe von unlöslichen Ballaststoffen unterscheiden:
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Lösliche Ballaststoffe:
Lösliche Ballaststoffe absorbieren während der Verdauung Wasser im Magen und Darm und bilden eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Es wird von Bakterien im Verdauungstrakt fermentiert, wodurch Gase und wenige Kalorien freigesetzt werden. Es hilft, den Stuhl weicher zu machen, so dass er leicht durch den Magen-Darm-Trakt (GI) passieren kann. Es neigt auch dazu, an Zucker und Cholesterin zu binden, wodurch deren Aufnahme in den Blutkreislauf verhindert oder verlangsamt wird. So hilft es, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und schützt auch vor Herzerkrankungen, indem es den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Darüber hinaus tragen lösliche Ballaststoffe auch dazu bei, die Population guter Bakterien im Darm zu erhöhen. Einige der wissenschaftlichen Namen für lösliche Ballaststoffe sind Pektine, Gummis, Schleim usw.
Quellen löslicher Ballaststoffe:
- Früchte: Beeren, Bananen, Äpfel, Birnen etc.
- Wurzelknollen: Süßkartoffel, Zwiebeln
- Gemüse: Brokkoli, Karotte
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Sojabohnen, Linsen
- Haferflocken, Haferflocken usw.
Unlösliche Ballaststoffe:
Unlösliche Ballaststoffe, die gemeinhin als Ballaststoffe bekannt sind, nehmen im Magen und Darm kein Wasser auf. Es bleibt mehr oder weniger unverändert, wenn es den Verdauungstrakt passiert. Es wird von den Bakterien nicht fermentiert und liefert weder Kalorien noch Energie. Unlösliche Ballaststoffe verleihen der Nahrung Volumen, was den Stuhlgang erleichtert. Daher hilft seine Anwesenheit in der Nahrung, die Verdauung und Bewegung der Nahrung im Verdauungstrakt zu beschleunigen, wodurch Verstopfung und Magen-Darm-Verstopfung verhindert werden. Zellulose und Lignine sind einige der wissenschaftlichen Namen für die unlöslichen Ballaststoffe.
Quellen für unlösliche Ballaststoffe:
- Vollkornnahrung
- Weizen- und Maiskleie
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen
- Nüsse und Samen
- Brauner Reis, Vollkornnudeln
- Grünblättrige Gemüse
Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen (beide Arten):
- Helfen Sie dabei, Heißhungerattacken zu reduzieren, indem Sie sich voller fühlen
- Hilft Diabetes vorzubeugen, indem es die Glukoseaufnahme in den Blutkreislauf reduziert
- Reduziert das Risiko von Krampfadern
- Reduziert die Wahrscheinlichkeit von hormonellen Ungleichgewichten
- Stärkt das Immunsystem
- Reduziert das Risiko von Verstopfung und Hämorrhoiden
Basierend auf den obigen Informationen sind einige der wichtigsten Unterschiede zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen wie folgt:
| Lösliche Ballaststoffe | Unlösliche Ballaststoffe |
|---|---|
| Es nimmt während der Verdauung Wasser in Magen und Darm auf. | Es absorbiert kein Wasser oder andere Magen-Darm-Flüssigkeiten in Magen und Darm. |
| Es bildet im Verdauungstrakt nach Aufnahme von Wasser eine gelartige Substanz. | Es bleibt unverändert, während es den Verdauungstrakt passiert. |
| Es wird von den Bakterien fermentiert. | Es wird nicht von den Bakterien fermentiert. |
| Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken. | Es ist wichtig für eine gesunde Verdauung und hilft beim Abnehmen. |
| Es verlangsamt die Verdauung. | Es fügt dem Stuhl Volumen und Wasser hinzu. |
| Es neigt dazu, die Bewegung der Nahrung im Verdauungstrakt zu verlangsamen. | Es neigt dazu, die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt zu erhöhen. |
| Übliche Quellen sind Früchte wie Beeren, Bananen, Äpfel, Birnen; Gemüse wie Brokkoli, Karotte; Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen; Hafer usw. | Häufige Quellen sind Vollkornprodukte, brauner Reis, Vollkornnudeln, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. |
| Wissenschaftliche Bezeichnungen für lösliche Ballaststoffe sind Pektine, Gummen, Schleimstoffe etc | Wissenschaftliche Bezeichnungen für unlösliche Ballaststoffe sind Zellulose, Lignine etc. |