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Kreuzheben gegen Kniebeugen – Unterschied und Vergleich

Bei einem Kreuzheben beginnt und endet das Gewicht in einer Ab-Auf-Ab-Bewegung auf dem Boden. Eine Hocke wird durch eine Auf-Ab-Auf-Bewegung angetrieben, und das Gewicht beginnt und endet an der Spitze des Lifts.

Contents

Vergleichstabelle

Vergleichstabelle Kreuzheben gegen Kniebeugen
	Kreuzheben	Hocken
Einführung	Der Kreuzheben ist eine Krafttrainingsübung und eine der drei kanonischen Powerlifting-Übungen, zusammen mit Kniebeugen und Bankdrücken.	Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Ganzkörperübung für Krafttraining und eine der drei kanonischen Powerlifting-Übungen, zusammen mit Kreuzheben und Bankdrücken.
Primäre Muskeln	Unterer Rücken, Quadrizeps, Gluteus maximus, Kniesehnen, Bauch.	Quadrizeps, Gluteus maximus, Kniesehnen
Stärkt	Griffstärke, unterer Rücken, Beine, Oberkörper, Unterarme.	Beine, Hüften, Gesäß, Kern.
Technik	Das Eigengewicht wird bis zu den Hüften vom Boden abgehoben und dann wieder abgesenkt.	Stehen Sie mit der Stange über dem oberen Rücken, hocken Sie dann bis zur gewünschten Tiefe und kehren Sie in die stehende Position zurück.
Anfängliche Langhantelposition	Langhantel auf den Boden geladen.	Geladene Langhantel auf Schultern hinter dem Nacken gehalten.
Bewegung	Runter rauf runter; Bewegung mit den Hüften.	Up-down-up; Bewegung mit den Knien.
Gewichtsverteilung	Hände.	Oberer Rücken oder Hände.
Häufigste Verletzungen	Unterer Rücken.	Lendenwirbelsäule und Knie.
Variationen	Roman, Sumo.	Langhantel, Longe, Smith, Körpergewicht, Box.
Ausrüstung	Rückenstütze, verschiedene Arten von Gewichten können verwendet werden: Langhantel, Hanteln, Kettlebells, Trapbar.	Langhantel und Gewichte, Power Cage oder Spotter oder einzelne Handgewichte, Rückenstütze.
Spotter	Nicht benötigt.	Ja, oder ein Stromkäfig oder eine Smith-Maschine.
Weltrekord (Herren)	1,015 lbs von Islands Benedikt Magnusson (2011).	1,268 lbs von Jonas Rantanen (2011) aus Finnland.
Weltrekord (Frauen)	683 lbs von der US-amerikanischen Becca Swanson (2005).	854 lbs von der US-amerikanischen Becca Swanson (2005).

Bewegung

Bei einem Kreuzheben wird das Gewicht in den Händen gehalten; Die Bewegung beginnt mit einem statischen Gewicht auf dem Boden und endet mit den Gewichten auf dem Boden. Der Lift wird von Hüftbewegungen dominiert. Es ist eine Down-Up-Down-Sequenz.

Die Hocke unterscheidet sich vom Kreuzheben in mehreren wesentlichen Punkten: Das Gewicht wird auf den oberen Rücken gelegt, das Gewicht beginnt und endet am Scheitelpunkt des Lifts und die Bewegung wird von Kniebewegungen dominiert. Eine Hocke ist eine Up-Down-Up-Sequenz.

Ausrüstung

Kreuzheben kann mit einer Vielzahl von Gewichten und Konfigurationen durchgeführt werden. Beim Wettkampf-Kreuzheben handelt es sich normalerweise um eine Langhantel mit Gewichten. Eine Fangstange kann anstelle einer normalen Langhantel verwendet werden und hat eine U-Form zwischen den Gewichten, wodurch beim Anheben der Stange mehr Freiraum für die Knie entsteht. Wenn Sie eine Stange mit Gewichten für Kreuzheben verwenden, ist normalerweise eine Polsterung auf dem Boden erforderlich, um den Aufprall des Gewichts beim Fallenlassen zu absorbieren. Ein Rückengurt ist ebenfalls erforderlich.

Obwohl hocken Übungen können ohne Gewicht oder Ausrüstung (tun einfache Körpergewicht Kniebeugen), Krafttraining hockt erfordern eine spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Wenn Sie kleine Mengen an Gewicht heben, reichen einzelne Handgewichte aus, um die Übung durchzuführen. Sobald ein höheres Gewicht gewünscht wird, umfasst die Ausrüstung eine Langhantel- oder Fangstange, Gewichte und ein oder zwei Spotter. Ein Kraftkäfig, der die Stange und die Gewichte zum Starten in einer hohen Position hält und verhindert, dass die Stange unter eine festgelegte Höhe fällt, erhöht die Sicherheit. Eine Smith-Maschine , die die Stange in vertikalen Bahnen hält, kann ebenfalls verwendet werden. Ein guter Gürtel für die Rückenstütze ist ebenfalls erforderlich.

Technik

Der Kreuzheben hat seinen Namen von der Tatsache, dass das Gewicht auf dem Boden „tot“ oder statisch beginnt. Es ist eine der wenigen Krafttrainingsübungen, bei denen jede Wiederholung mit Eigengewicht beginnt. Bei Verwendung einer Langhantel können zwei Griffe verwendet werden: Überhand oder gemischt (eine Hand über Hand, die andere Unterhand). Der Überhandgriff fühlt sich normalerweise am natürlichsten an, aber die Unterarme werden zusätzlich belastet, um zu verhindern, dass die Stange aus den Händen rollt. Die Idee hinter einem gemischten Griff ist, dass die Gegentorsion der gemischten Handgriffe verhindert, dass die Stange rollen möchte. Die herkömmliche Haltung besteht darin, dass die Hände die Stange außerhalb der Füße halten. In einer Sumo-Haltung sind die Füße weiter gespreizt und die Arme zwischen den Knien. Der Lift beginnt mit einer Kopf-nach-oben-Haltung, und das Gewicht wird angehoben, bis die Beine gerade sind. Das Gewicht wird dann wieder auf den Boden abgesenkt (oder bei einem Max-Out-Lift fallen gelassen).

Der Lift beginnt im Stehen, meistens mit Gewichten auf einer Stange, die über den oberen Rücken hinter dem Kopf abgestützt ist, wobei die Hände die Stange in einem Überhandgriff halten. Einzelne Gewichte können auch in den Händen gehalten werden. Die Bewegung beinhaltet das Zurückbewegen der Hüften und das Beugen der Hüften und Knie, um den Oberkörper und das damit verbundene Gewicht zu senken, und das anschließende Zurückkehren in eine stehende Position. Die Tiefe der Hocke kann variieren, aber die grundlegende Richtlinie besteht darin, die Oberschenkel parallel zum Boden zu machen. Der Wettbewerbsstandard sieht vor, dass die Oberseite des Beins unter die Oberseite des Knies fällt (bekannt als „tiefe Hocke“).

Verletzungen

Während eines Kreuzhebens ist die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Nach dem Hocken, um das Gewicht zu heben, sollten die Unterarme die Außenseite der Kniescheiben (oder die Innenseite der Kniescheiben für die Sumo-Haltung) berühren. Wenn sich die Arme beim Starten des Lifts zu weit vor den Kniescheiben befinden, werden die Rückenmuskeln belastet. Wenn sich die Arme zu weit hinter den Knien befinden, sind die Knie anfälliger für Verletzungen. Die Verwendung eines Rückengurtes wird ebenfalls empfohlen.

Die Kniebeuge ist eine der ältesten und etabliertesten Übungen im Krafttraining. In den letzten Jahren wurde untersucht, ob es möglicherweise zu viele Verletzungen des unteren Rückens verursacht. Die Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen sind die Verwendung der richtigen Form und einer Rückenstütze, das Heben mit den Beinen und das Nicht-Überanstrengen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten schnelle Abfahrten vermieden werden, ebenso wie ein zu weit nach vorne verlaufender Oberkörper. Ein Stromkäfig verringert das Unfallrisiko und macht einen Spotter überflüssig. Eine Smith-Maschine, die die Stange auf vertikalen Spuren hält, reduziert die Belastung der Hüften.